Heilsubót - betri líðan í heilbrigðari líkama

Algengasta skipting vöðvahópa er:

• Einskipt: Allur líkaminn tekinn í einu
• Tvískipt: Efri partur/neðri partur
• Þrískipt: T.d. brjóst-þríhöfði, bak-tvíhöfði, fætur-axlir

Einskipt prógram

Besti og öruggasti kosturinn fyrir byrjendur. Þá er tekin t.d. ein æfing á hvern vöðvahóp tvisvar til þrisvar í viku. Þetta prógramm er vinsælt fyrir fólk sem er aðallega að reyna að grennast og styrkjast því að því fleiri vöðvar sem notaðir eru því meira brennir líkaminn af kaloríum. Mjög sniðugt er að blanda æfingum saman og vinna tvo eða fleiri vöðva í einni og sömu æfingunni. Sem dæmi um þetta má nefna t.d. hnébeygju + axlarpressu: farið er niður í hnébeygju og lóðum haldið í axlarhæð, á leiðinni upp er rétt úr höndunum fyrir ofan haus og farið aftur í axlarhæð, leikurinn endurtekin. Þarna er reynt á læri, rass og axlir. Líkaminn þarf þá á fleiri kaloríum að halda til að framkvæma æfinguna. Hægt er að fá svona prógramm á mínar síður. Nauðsynlegt er að leyfa degi að líða á milli æfinga svo að vöðvarnir nái að hvílast, aldrei skal taka sama vöðvahóp tvo daga í röð. Ef hugsað er um að gera styrktaræfingar 4 sinnum í viku mæli ég með tvískiptu prógrammi.

Tvískipt prógram

Næsta þrep á eftir einskiptu prógrammi og er líkamanum þá skipt í efri og neðri part. Ef æft er tvisvar í viku er efri partur tekinn einn daginn og neðri hinn daginn en ef æft er þrisvar í viku er t.d. tekinn efri partur á mánudegi, neðri partur á miðvikudegi, efri partur á föstudegi og svo öfugt vikuna eftir. Teknar eru fyrir t.d. tvær æfingar á hvern vöðva. Þetta prógramm hentar vel ef auka þarf álag og styrk enn frekar.

Þrískipt prógram

Oftast notað fyrir lengra komna. Mjög gott prógram fyrir vöðvauppbyggingu. U.þ.b. þrjár æfingar eru gerðar fyrir hvern vöðvahóp. Passa þarf að hvíla sig á milli og aldrei taka sama vöðvahóp tvo daga eða fleiri í röð. Þegar búið er að velja sér skiptingu þarf að fara að hugsa um æfingarnar. Hversu margar endurtekningar og hversu mörg sett? Færri endurtekningar – þyngri lóð er góð leið að uppbyggingu vöðva. Áhrifaríkt er að byrja á 10 eða 12 endurtekningum og fækka svo skiptum og þyngja vel, t.d. 12-10-8-6. Allar lyfturnar eiga að vera vel erfiðar og síðustu lyfturnar eiga helst ekki að komast alla leið upp. Gott er að taka 30-45 sekúndur í hvíld á milli setta, ekki meira og ekki minna. Sumir gera einungis 4-5 sett af 6 endurtekningum og er það einnig mjög áhrifaríkt. Verið dugleg að þyngja og verið hörð við ykkur, þetta á að taka á. Fleiri endurtekningar – léttari lóð reynir aðallega á styrk, þol og brennslu í vöðvum en minna er um uppbyggingu og er því gott ef markmiðið er að grennast og styrkjast. Vinsælast er að gera 3 sett af 15 endurtekningum. Til að auka vöðvaþol í æfingum með eigin líkama er gott að gera þrjú sett eins oft og hægt er, hvíla sig í mínútu og endurtaka. Til að auka brennslu enn frekar er hægt að brenna á milli setta, t.d. með sippubandi, erobikk-palli og hoppum. Nauðsynlegt er að hafa nógu þung lóð svo að þetta taki vel á, síðustu lyfturnar eiga að vera mjög erfiðar.