„Lift like a man, look like a
goddess!“
Það er því miður mjög erfitt að fá stelpur til að lyfta lóðum vegna hræðslu við að vera of karlmannlegar. Konur eiga oftar en ekki mjög erfitt með að bæta vöðvamassa og tekur það óratíma nema með spes mataræði og miklum fæðubótarefnum. Það er einnig mismunandi æfingaleiðir eftir því hver markmiðin eru, þær sem vilja byggja upp eru á allt öðru æfingar og matarplani en þær sem vilja bara tóna og móta. Það þýðir þó engin ketlingatök því það næst engin árangur með því að dólast með 2-3kg lóð og 20-30 endurtekningar án þess að varla finna fyrir æfingunni.
Byggja upp vöðva
Ef þú vilt byggja upp vöðva þarf fyrsta lagi að stækka matarskammtana töluvert en halda matarræðinu hollu og næringarríku. Fá fæðubótarefni t.d kreatin og uppbyggingablöndu (mælum með Maximuscle Cyclone frá Hreysti). Lóðin þurfa að vera það þung að þú getur einungis tekið fáar endurtekningar eins og 6-8 sinnum en ef þú getur klárað fleiri þarf að þyngja í næsta setti. Passðu samt að hafa rétt form á líkamanum svo að ekki sé hætta á meiðslum.Tóna líkamann
Mataræðið skiptir öllu máli þegar kemur að því að móta líkamann og tóna. Sixpackinn t.d kemur ekki með endalausum kviðæfingum heldur er hann mest búin til í eldhúsinu. Þegar kemur að æfingum að þá tekur þú léttar en þær sem eru að byggja upp vöðva og þú átt að geta klárað 12-15 endurtekningar en ef þú getur gert fleiri en það þarft þú að þyngja í næsta setti.Alltaf hugsa um að halda góðu formi á líkamanum, spenna kvið og halda baki beinu því það bæði ver þig fyrir meiðslum og er hluti að því að skapa fallega miðju.
Fyrir bæði uppbyggingu og að tóna
Ef þú ert byrjandi þarftu að byrja á byrjuninni, ekki vera of óþolinmóð og byrja á toppnum því það mun einungis
hægja á árangri. Ef þú hefur verið on og off í ræktinni kannski farið smá á brennslutækin eða jafnvel varst í rosa
góðu formi hér áður eða að koma úr löngu frí ertu tæknilega byrjandi og æfir eins og slíkur. Fólk sem hefur verið
í líkamsrækt áður geta verið fljótari að vinna sig upp. Vöðvarnir þurfa tíma til að venjast álagi og þess vegna
mælum við með að byrja alltaf á full-body (allur líkami) æfingarplani í allavega 6 -8 vikur. Þá er eitt plan endurtekið 2-3 í viku
með einni æfingu á hvern vöðvahóp. Þegar þú treystir þér til getur þú svo fært þig yfir í
tvískipt í sirka 8-10 vikur eða eins lengi og þú vilt, margir æfa alltaf á tvískiptu plani með góðum árangri og það
er ekkert að því. Ef þú svo villt seinna meir getur þú fært þig yfir í þrískipt og jafnvel fjórskipt og fimmskipt en
gefðu þér og líkama þínum góðan tíma áður en þú ferð í svoleiðis plön því það
er mikið álag á vöðvanna því þá eru 5-6 æfingar ef ekki fleirri æfingar teknar á hvern vöðvahóp.Þú getur fengið æfingarplan og matarplan sem henta þér hér á www.heilsubot.is
