Fyrir grenning: 3 sett af 12-15 endurtekningum (gott að gera brennsluæfingar á milli setta)
Fyrir styrkingu: 3 sett af 10-12 endurtekningum
Fyrir uppbyggingu: 4 sett af 6-10 endurtekningum
Plan 1
Fætur
Plan 2
Axlir
Plan 3
Brjóst
Plan 4
Hendur
Plan 5
Bak
Fyrir styrkingu: 3 sett af 10-12 endurtekningum
Fyrir uppbyggingu: 4 sett af 6-10 endurtekningum
Plan 1
Fætur
| Æfing |
Vöðvahópur |
Endurt. |
Sett |
Þyngd |
Þyngd |
| Réttstöðulyfta (eða stíf réttstöðulyfta) |
Fætur, rass, mjóbak |
||||
| Hnébeygja með stöng | Fætur, rass, mjóbak, kviður |
||||
| Hnébeygja vítt bil með eitt lóð milli fóta |
Fætur, rass, mjóbak |
||||
| Fótapressa í tæki axlarbreidd milli fóta + vítt bil |
Fætur, rass |
||||
| Framstig með lóð, einn fótur uppá bekk | Fætur, rass |
||||
| Uppstig með lóð | Fætur, rass, brennsla | |
|||
| Mjaðmalyftur með lóðaskífu |
Rass, mjóbak |
Plan 2
Axlir
| Æfing |
Vöðvahópur |
Endurt. |
Sett |
Þyngd |
Þyngd |
| Arnold axlarpressa með lóð |
Axlir, hendur |
||||
| Einnarhandar axlarpressa í dragvél |
Axlir, hendur |
||||
| Framhallandi axlarlyftur |
Axlir, hendur |
||||
| Axlarframlyftur |
Axlir, herðar, hendur |
||||
| Axlarpressa í tæki innra haldfang |
Axlir, hendur |
||||
| Axlarsnúningar to failure (eins margar og hægt er) |
axlar snúningsvöðvar |
|
Plan 3
Brjóst
| Æfing |
Á milli |
Endurt. |
Sett |
Þyngd |
Þyngd |
| Bekkpressa með stöng |
Brjóst, þríhöfði |
||||
| Flug á hallandi bekk með lóð |
Brjóst, þríhöfði |
||||
| Niðurhallandi bekkpressa |
Brjóst, þríhöfði |
||||
| Standandi flug í dragvél |
Brjóst, þríhöfði, kviður, fætur |
||||
| Einnarhandar brjóstpressa í dragvél |
Brjóst, þríhöfði, kviður, fætur |
||||
| Armbeygjur to failure (eins margar og hægt er) |
Brjóst, allur líkami |
|
Plan 4
Hendur
| Æfing |
Vöðvahópur |
Endurt. |
Sett |
Þyngd |
Þyngd |
| Liggjandi armrétta með stöng |
Þríhöfði | ||||
| Þríhöfðapressa fyrir aftan höfuð í dragvél |
Þíhöfði, kviður, fætur |
||||
| Dýfur to failure (eins margar og hægt er) |
Þríhöfði, brjóst, kviður, mjóbak |
||||
| Armkreppa með lóð á hallandi bekk |
Tvíhöfði |
||||
| standandi armkreppa með hamargrip |
Tvíhöfði |
||||
| Armkreppa með stöng 5-5-5 (5 upp að miðju, 5 niður að miðju og 5 alla leið) |
Tvíhöfði |
|
Plan 5
Bak
| Æfing |
Vöðvahópur |
Endurt. |
Sett |
Þyngd |
Þyngd |
| Niðurtog í tæki |
Bak, tvíhöfði |
||||
| Sitjandi róður í tæki |
Bak, tvíhöfði |
||||
| Þröngt niðurtog í tæki |
Bak, tvíhöfði |
||||
| Einnarhandar róður í dragvél |
Bak, mjóbak, tvíhöfði |
||||
| Stíft niðurtog í dragvél |
Bak, kviður |
||||
| Upphýfingar to failure (eins margar og hægt er) |
Bak, allur líkaminn |
|
Ef ætlunin er að
mæta 6 sinnum í viku er tilvalið að taka seinasta daginn í góðar þungar kviðæfingar, smá þol og góðar teygjur.
Mælum með 1-3 góðum erfiðum kviðæfingum 3svar í viku ef æfa á 5 sinnum í viku
Mælum með 1-3 góðum erfiðum kviðæfingum 3svar í viku ef æfa á 5 sinnum í viku
