Í þessum kulda og
snjó eru eflaust margir farnir að sjá sumarið í hillingum. Þrátt fyrir að sumarið sé tilhlökkunarefni kallar það á minni
fatnað og þar með mun minna hægt að fela. Ert þú í því formi sem þig langar til að vera í? Með miklum aga, dugnaði og
hörku getur þú verið í þínu besta formi og notið þessarar yndislegu árstíð.
Við hjá Heilsubót bjóðum upp á fjarþjálfun, sérsniðið matarplan og sérsniðin æfingaplön sem hjálpar
þér að ná sem besta árangri.
Er kviðurinn og/eða rassinn erfiðleikasvæði hjá þér? Hér eru dæmi hvernig þú getur tæklað það.
Þú getur klikkað á æfingarnar og fengið upp myndband sem sýnir hvernig æfingin er gerð. Til þess að fá kvennmans
útgáfu af æfingunni getur þú klikkað á „female“ fyrir ofan myndbandið.
Kviður
Þú hefur kannski heyrt orðatiltækið „Abs are made in the kitchen“ eða flottur kviður er búin til í eldhúsinu. Það
þýðir ekkert að taka fjöldan allan af kviðæfingum ef mataræðið er ekki í góðu lagi. Þú þarft að eyða
jafn miklum tíma í eldhúsinu eins og ræktinni.
Hér eru góðar kviðæfingar sem við mælum með:
- Kviðkreppur á bolta með eða án lóða tekur á öllum svæðum kviðsins ásamt því að vera mjög gott fyrir mjóbak
- Drög inn (pull-ins) á bolta eða í TRX böndum frábær æfing og þjálfar fleiri vöðva í leiðinni t.d mjóbak, axlir, rass og læri. Hér er enn erfiðari útgáfa af æfingunni frá þjálfaranum Nick Tumminello, fyrir þá sem vilja fá hana meira krefjandi.
- Standandi bolvinda í dragvél frábær æfing fyrir skákviðvöðvana en það er nauðsynlegt að æfa hliðarnar líka, má til að gleymast hjá mörgum.
- Hangandi fótalyftur eða fótalyftur í tæki tekur vel á neðra svæði kviðsins sem er oft erfitt svæði.
Rass
Rassinn er erfiðleikasvæði hjá fjölda kvenna en allt er hægt að laga með góðum æfingum og hollu mataræði. Til þess að
sjá sem mestan mun mælum við með 2-4 rassæfingum þrisvar í viku.
Hér eru nokkrar góðar æfingar sem við mælum með:
- Hnébeygjur það er nánast öruggt að ef þú spyrð stelpu sem er með rass og læri í toppstandi að hún svari hnébeygjur, hnébeygjur og fleiri hnébeygjur. Þetta er besta æfingin fyrir rass og læri en það þarf að gera hana rétt. Einnig eru svo kallaðar plie hnébeygjur og eru þær einnig mjög góðar fyrir rass. Fylgstu vel með myndbandinu og ef þú ert ekki enn örugg/ur mælum við með að þú talir við þjálfara í líkamsræktarstöðinni þar sem þú æfir og fáir góða leiðbeiningu. Byrjaðu með litla eða enga þyngd þar til þú ert orðin örugg/ur.
- Framstig, frábær æfing fyrir rass og læri. Til eru margar útgáfur af þessari æfingu má þar nefna gangandi framstig (þessi gaur er klárlega tilbúin fyrir sumarið) og hliðarframstig. Allar útgáfur eru frábærar og hjálpa þér að setja þungan á rassinn og láta hann vinna vel.
- Stíf réttstöðulyfta, þessa æfingu þarf að gera alveg rétt til þess að finna vel fyrir henni, en um leið og þú lærir hana, þá þarftu að muna, hún á að vera ein af þínum bestu vinum. Hún er nánast eins og ókeypis rassalyfting.
- Standandi aftur spörk í dragvél frábær æfing sem tekur vel á rass og einnig aftan á læri og kvið.
- Mjaðmalyftur á bekk eða á bolta hægt er að framkvæma æfinguna án lóða eða með lóðaskífu/stöng eins og sést á myndbandi.
- Liggjandi mjaðmalyftur er einnig hægt að gera með eða án lóða. Þú skalt halda spennu í rassvöðvum allan tíman, bæði upp og niður. Gott er að halda uppi í sirka 2-3 sek og spenna vel áður en þið látið mjaðmir síga hægt og rólega niður.
